El cambio de hora puede parecer algo sencillo, pero sus efectos en nuestro cuerpo pueden ser más profundos de lo que imaginamos. Aunque el ajuste de los relojes al horario de invierno es el más amable de los dos que se realizan al año, no significa que estemos exentos de sus consecuencias. De hecho, este cambio puede alterar nuestros ritmos de sueño, especialmente si no tomamos las precauciones adecuadas. A continuación, te damos algunos consejos prácticos para evitar los efectos negativos y disfrutar de un descanso reparador.
El Cambio de Hora y sus Efectos en Nuestro Cuerpo
Cada año, el cambio de hora genera cierto malestar, ya que trastorna nuestro ritmo circadiano, el reloj biológico interno que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia. En esta ocasión, el cambio de hora, que ocurrió en la madrugada del sábado 26 al domingo 27 de octubre, nos «regaló» una hora más de sueño al retrasar los relojes una hora, de las 03:00 a las 02:00. Aunque el horario de invierno sea el más beneficioso para nuestro organismo, aún puede haber ciertos efectos secundarios.
El desajuste en los ciclos de sueño puede manifestarse en una mayor somnolencia durante el día, dificultades para conciliar el sueño por la noche, y, en general, un malestar que afecta a nuestra capacidad de concentración y rendimiento. Según Lorena Escrivá, farmacéutica y directora técnica de Laboratorios Mabo Farma, este trastorno del sueño puede generar fatiga y somnolencia diurna, lo que a su vez dificulta nuestras actividades cotidianas.
Además, las personas más sensibles, como los niños, los mayores de 65 años, o aquellos con problemas de salud, pueden experimentar irritabilidad, tristeza e incluso un descenso en la capacidad de concentración. En algunos casos, los estudios sugieren que el cambio de hora podría aumentar el riesgo de accidentes de tráfico, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares en los días posteriores al ajuste.
El Cambio de Hora Más Amable, Pero Aún Con Efectos Secundarios
El cambio al horario de invierno implica días más cortos y noches más largas, lo que afecta especialmente a las personas mayores. Este ajuste genera lo que se conoce como el ‘síndrome del adelanto de fase’, un trastorno relacionado con el adelanto del ritmo de sueño. Esto provoca que muchas personas sientan somnolencia más temprano en la noche, alrededor de las 20:30 a las 22:30, pero también que despierten mucho más temprano por la mañana, entre las 5:30 y las 7:30.
Aunque este cambio es más fácil de gestionar que el cambio al horario de verano, sus efectos aún pueden generar cansancio, disminución de energía y cambios en el estado de ánimo. Como apunta el doctor Luis Gutiérrez Serantes, experto en medicina y divulgador de salud, la alteración de los ciclos de sueño puede incluso afectar al sistema inmune, dejándonos más vulnerables a enfermedades.
Consejos para Superar el Desajuste Horario y Mejorar el Sueño
Para minimizar los efectos del cambio de hora, los expertos coinciden en que lo más importante es ajustar nuestras rutinas lo antes posible. A continuación, algunos consejos para mejorar la calidad de tu sueño durante estos días de transición:
- Ajusta Gradualmente tus Horarios: Si eres muy sensible al cambio de hora, trata de ajustar tus horarios de sueño unos minutos cada día, unos días antes del cambio, para evitar un desajuste brusco.
- Aprovecha la Luz Natural: La exposición a la luz durante el día ayuda a regular el ritmo circadiano. Intenta pasar tiempo al aire libre para ayudar a tu cuerpo a adaptarse mejor al cambio.
- Establece una Rutina de Sueño Regular: Mantén un horario de sueño constante, incluso durante el fin de semana, para facilitar que tu cuerpo se acostumbre a los nuevos horarios.
- Evita Estimulantes por la Noche: La cafeína, la nicotina y otros estimulantes pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño. Evítalos especialmente en las horas previas a dormir.
- Considera Suplementos de Melatonina: Para quienes tienen dificultades para dormir durante estos días, la melatonina puede ser útil. Según el doctor Gutiérrez Serantes, la melatonina en forma liposomada (líquida y en viales) favorece la absorción y ayuda a regular el sueño sin los efectos secundarios negativos. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento.
- Mantén una Alimentación Ligera por la Noche: Evita cenas copiosas o pesadas que puedan dificultar el proceso de conciliación del sueño. Opta por una comida ligera y nutritiva.
- Haz Ejercicio Regularmente: El ejercicio moderado durante el día puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero asegúrate de evitar hacer ejercicio intenso justo antes de dormir.
Aunque el cambio de hora al horario de invierno es el más benigno, sigue siendo un ajuste que afecta nuestro cuerpo, especialmente en los días siguientes. Siguiendo estos consejos, podrás minimizar el impacto negativo y disfrutar de un sueño reparador mientras te adaptas a la nueva rutina.
Conclusión
El cambio de hora no es solo un ajuste en los relojes; también afecta a nuestros ritmos biológicos y, por lo tanto, a nuestra salud y bienestar general. Con un poco de preparación y algunos ajustes en nuestras rutinas diarias, podemos reducir los efectos negativos del cambio de hora y mantenernos en equilibrio. Recuerda, un buen descanso es clave para un día productivo y saludable.
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